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Votre plan d'entraînement pour les 10km de Lausanne 2018 !

Votre plan d'entraînement pour les 10km de Lausanne 2018 !

Ça y’est, c’est décidé, votre collègue vous a motivé à vous inscrire aux 10KM de Lausanne !

 

Super, sauf que vous n’avez aucune idée par où commencer et que l'idée de courir 1h00 vous tétanise.  Certes, il vous manque un peu d'entraînements, mais vous inquiétez pas Tata Ania est là pour vous donner des conseils.

Pour la petite info, j’ai couru deux fois les 10km de Lausanne et une fois un semi-marathon. Je ne suis pas une experte en course, mais avec le programme que je m’étais fait, j’ai toujours atteint mes objectifs.

Alors c’est bon ? Vous êtes chauds ?

Avant de commencer, je vous conseille de télécharger une application de Running, du type Nike Run, pour enregistrer vos courses et connaître vos distances, temps, etc. 

Nike Run

Votre semaine sera rythmée par 3 différents entraînements :

 Lundi : Séance sprints

 C’est ma séance préférée, car elle est courte, mais intense. Elle consiste à effectuer des séries de sprints sur un tapis ou à l’extérieur. (Je préfère le tapis perso il fait moins froid.)

Echauffement

5 minutes

Vitesse 10

 

1ère partie

30 secondes

Vitesse 13

20 secondes repos

4x

2ème partie

30 secondes

Vitesse 14

20 secondes repos

4x

3ème partie

30 secondes

Vitesse 15

20 secondes repos

4x

4ème partie

30 secondes

Vitesse 16

20 secondes repos

4x

5ème partie

30 secondes

Vitesse 17

20 secondes repos

4x

Repos

5 minutes

Vitesse 5

--> Environ 30 minutes de course

  --> Je vous montre comment j'effectue cette séance dans cette vidéo :9 (1:47)

Mercredi : Séance Fartlek

C’est la séance que j’aime le moins, mais qui fait le plus progresser. Le principe du fartlek est de courir à une vitesse plus élevée sur une distance d’environ 100 mètres.

Vous partez pour une course d’environ 5-6 kilomètres et quand vous le décidez, vous accélérez sur 100 mètres et reprenez ensuite la course normalement.

Il ne faut en aucun cas s’arrêter après cette accélération. Nous avons besoin d’une récupération ACTIVE ! (Oui je crois que c’est à cause de ça que j’aime moyennement cet entraînement)

.

--> Distance moyenne avec des accélérations et une récupération active. (Fartlek)

 

Samedi : Sortie longue

Je me réservai la sortie longue pour les samedis, car c’était le jour de la semaine où j’avais le plus le temps.

Le premier mois, mon objectif était de courir 6km sans m’arrêter et au fil du temps j’augmentais la distance. Je me suis retrouvée à courir mes premiers 10km quelques semaines avant la course. Et autant dire que j’étais fière !

Prenez le temps sur vos sorties longues, vous avez fait assez de sprints durant la semaine ;) Et vous verrez qu’au fil des samedis, votre cœur va s’habituer, vous allez avoir de moins en moins de difficultés et c’est là que vous allez constater vos progrès.

Vous trouverez ici quelques liens de programmes d’entraînements déjà faits. Je vous les conseille vivement ! Même si vous ne les suivez pas au pied de la lettre, ils vous permettront de vous donner une idée des distance et temps d’entraînements.

Plan n°1

Plan n°2

Plan n°3

D’autres articles arriveront au fur et à mesure pour être sûr que vous soyez 100% prêt pour le 29 Avril 2018 ;)

 

Bon Run ! 


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Ania Perret